Las agujetas, también conocidas como DOMS (por sus siglas en inglés, Delayed Onset Muscle Soreness), son un tema común de conversación entre los apasionados (y no tan apasionados) del ejercicio. Para algunos, son una señal de que han realizado un entrenamiento intenso y efectivo, mientras que para otros pueden ser una molestia incómoda que se interpone en su camino hacia la consistencia en su rutina de ejercicio. En este artículo, desentrañaremos la verdad sobre las agujetas, explorando si son un buen predictor del trabajo bien hecho o un indicador de exceso en el entrenamiento.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas son esas molestas sensaciones de dolor muscular que a menudo aparecen entre 12 y 48 horas después de un entrenamiento intenso, especialmente si has realizado ejercicios a los que tu cuerpo no está acostumbrado. Estas sensaciones dolorosas pueden variar desde una ligera molestia hasta un dolor más intenso que puede dificultar la realización de tareas cotidianas. Son bastante común entre las personas que comienzan una rutina de entrenamiento sin haber hecho antes ninguna, al introducir un nuevo ejercicio o tras un entrenamiento muy intenso. A nivel técnico, podemos definirlas como «pequeñas roturas musculares», debido al estiramiento y acortamiento de las fibras con el movimiento, de ahí que exista esa sensación de dolor o molestia hasta que estas son reparadas.
¿Son un buen predictor del trabajo bien hecho?
En cierto sentido, las agujetas pueden interpretarse como un signo de que has desafiado a tus músculos y les has proporcionado un estímulo nuevo o más intenso. Este es un componente esencial del proceso de adaptación del cuerpo al ejercicio. Cuando sometes tus músculos a un estrés inusual, responden fortaleciéndose y creciendo para estar mejor preparados para futuros desafíos. En este sentido, las agujetas pueden ser un indicador de que has trabajado bien.
Sin embargo, no siempre son un indicador directo de la efectividad de tu entrenamiento. La presencia o ausencia de agujetas no necesariamente refleja la calidad de tu rutina de ejercicios ni garantiza que estás progresando de manera óptima. Otras variables, como la frecuencia, la intensidad y la progresión adecuada en tu entrenamiento, también son fundamentales para determinar su efectividad.
De hecho, si las agujetas son excesivamente grandes o duran demasiado, pueden ser un indicador incluso de un entrenamiento excesivo, con las consiguientes connotaciones asociadas:
- Debilidad muscular: Al haber más fibras dañadas, la fuerza que podrás ejercer con ellas será menor, por lo que tu rendimiento será peor
- Menor fortalecimiento muscular: Gran parte de tu energía irá destinada a la recuperación de esas agujetas, por lo que no se enfocarán tanto hacía el fortalecimiento o crecimiento muscular, estancándose e, incluso, dando un paso atrás
- Necesidad de mayor descanso: Consecuencia de las otras dos. Al tener que reparar más fibras y emplear más energía para ello, nos sentiremos más cansados y, además, necesitaremos más tiempo de recuperación para que estas agujetas desaparezcan.
¿Cómo evitar tener agujetas?
Si deseas minimizar las agujetas, puedes considerar estas estrategias:
- Calentamiento y movilidad: Realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio, enfocándote en aquellos músculos que van a ser trabajados durante la sesión, y una buena parte de movilidad, tanto antes como después del ejercicio, pueden ayudar a reducir el riesgo de agujetas, al preparar mejor a las fibras musculares para su contracción y relajación.
- Incrementa la intensidad gradualmente: Evita cambios bruscos en la intensidad de tu entrenamiento. Aumenta la carga de manera progresiva para permitir que tu cuerpo se adapte.
- Hidratación y nutrición: Mantén una buena hidratación y asegúrate de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación muscular, así como un buen aporte nutricional antes de tus entrenamientos.
- Descanso adecuado: No subestimes la importancia del descanso. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y repararse. Ya te contamos su importancia en nuestro espacio de radio (puedes escucharlo en el siguiente enlace)
¿Qué hacer si ya tienes agujetas?
Si ya tienes agujetas, no te preocupes, hay formas de aliviar el malestar:
- Movimiento ligero: Realizar actividad física suave, como caminar, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación.
- Masajes y estiramientos suaves: Masajear y estirar los músculos afectados puede aliviar la tensión y el dolor.
- Antiinflamatorios: Si el dolor es muy intenso, los antiinflamatorios de venta libre pueden proporcionar alivio temporal.
- Tiempo y paciencia: Las agujetas suelen desaparecer en unos pocos días. Descansar y permitir que el cuerpo se recupere es esencial.
En resumen, las agujetas pueden ser un signo de que has desafiado tus músculos, pero no son indicador de un entrenamiento efectivo. La clave está en encontrar un equilibrio en tu rutina de ejercicio, mantener la progresión adecuada y escuchar a tu cuerpo. Con el tiempo y la consistencia, es posible que experimentes menos agujetas a medida que tu cuerpo se adapta a tu programa de entrenamiento.