El debate sobre si cenar carbohidratos por la noche engorda es un tema común en el mundo de la nutrición y la dieta. Muchas personas creen que consumir carbohidratos en la cena puede llevar a un aumento de peso no deseado. Sin embargo, en este artículo, exploraremos la evidencia científica para demostrar que este mito no se sostiene.
1. Metabolismo y Balance Calórico:
El aumento de peso o pérdida de peso está principalmente relacionado con el balance calórico, es decir, la cantidad de calorías que consumes frente a las que quemas. No importa cuándo consumas tus carbohidratos; si comes más calorías de las que quemas, ganarás peso (un alimento no «engorda» más dependiendo de la hora del día que se consuma, siempre aportará lo mismo)
Referencia: Raynor, H. A., Champagne, C. M., Donnelly, J. E., & Beyl, R. A. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129–147. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/paper/Position-of-the-Academy-of-Nutrition-and-Dietetics%3A-Raynor-Champagne/328f7373b83def156df85891f2c94a92c591b7dc
2. Ritmo Circadiano y Necesidades Energéticas:
El cuerpo tiene un reloj biológico que regula los procesos metabólicos y energéticos a lo largo del día. Comer carbohidratos por la noche puede ser beneficioso para algunas personas, ya que sus necesidades energéticas pueden ser más altas durante esa parte del día. Además, los estudios sugieren que las personas que comen carbohidratos por la noche pueden sentirse más saciadas, lo que podría ayudar a controlar la ingesta calórica total. Si que es cierto que, si tu intención es cenar e irte a dormir, esta ingesta de carbohidratos puede hacer que no descanses del todo bien. Esto se debe a que nuestro organismo no cesa su proceso de digestión de estos carbohidratos y no «desconecta».
Referencia: Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., Madar, Z. (2011). Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity, 19(10), 2006–2014. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/51034376_Greater_Weight_Loss_and_Hormonal_Changes_After_6_Months_Diet_With_Carbohydrates_Eaten_Mostly_at_Dinner
3. Tipos de Carbohidratos:
No todos los carbohidratos son iguales. Optar por carbohidratos complejos, como granos enteros, legumbres y verduras, en lugar de carbohidratos simples y procesados, puede tener un impacto positivo en la regulación del peso y la saciedad. Evita los azúcares o carbohidratos simples, ya que esos si que empeorarán tu salud, ya sea de d
Referencia: Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of parenteral and enteral nutrition, 39, 18S-32S.. Disponible en: https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0148607115595980
Conclusión:
Cenar carbohidratos por la noche no es, en sí mismo, una causa directa de aumento de peso. Lo que realmente importa es la calidad y la cantidad de carbohidratos que consumes, junto con tu ingesta calórica total y tus necesidades individuales. Mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes a lo largo del día y prestar atención a las señales de saciedad de tu cuerpo son fundamentales para mantener un peso saludable.
Recuerda que antes de hacer cambios significativos en tu dieta, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un dietista. ¿Necesitas ayuda? ¡Contáctanos aquí!